Selbsthilfe

(Vielleicht findet jemand hier ja noch ein paar Anregungen, die er/sie , angepasst an die eigene Situation, umsetzen kann. Vielleicht hat jemand auch noch bessere Strategien gefunden. Oder jemand nimmt den einen oder anderen Punkt als Impuls für weitere Ideen. Es geht auch nicht darum, etwas vollkommen richtig zu machen. Es geht darum, Maßnahmen, die einem helfen, mit der Zeit immer besser umzusetzen. Ich persönlich hätte sicherlich auch einige Dinge besser machen können. In solchen Extremsituationen kann man nicht alles „richtig“ machen.)

Themen:

• Allgemeines
• Ursachen
• Entstehung von Atemnot
• Symptomatik und Erfahrungen
• Selbsthilfe
• Hilfe bekommen
• Anmerkungen

Etwas positives am Anfang: Es existiert auch zu diesem Thema doch einiges an Fachwissen. Daraus kann man dann auch praktische Schlussfolgerungen ziehen. Ratlose Gesichter sind da also Fehl am Platz. Ich habe mich mit der Thematik, so gut es als Laie möglich ist, etwas beschäftigt und mir hat das sehr geholfen.

Maßnahmen, die ich aus dem Verständnis, wie Atemnot entsteht, abgeleitet habe

Es hilft während man die Symptome hat, wirklich sehr zu verstehen, die Atemnot entsteht. Damit lohnt es sich auch, mal Artikel und Bücher zu diesem Themenbereich zu lesen. Mit dem Wissen, wie die Atemnot oder allgemeine körperliche Empfindungen entstehen, kann man dann seinen Körper „neu“ kennenlernen.

Atemnot entsteht nicht in der Lunge sondern ist ein kognitiver Prozess. Im Prinzip ist die Atemnot eine Voraussage auf Basis von sensorischen Daten aus dem Körper und der Umwelt und Erinnerungen. Kurz zusammengefasst habe ich das im Artikel Entstehung von Atemnot. Seit dem ich diese Zusammenhänge verstanden habe, nehme ich die Atemnot „anders“ wahr. Meine Gedanken und Gefühle während der Phasen haben sich verändert und ich habe auch meine Verhaltensweisen verändert. Ich warte jetzt, wenn die Atemnot schlimmer wird, oft darauf, dass die Symptomatik noch schlimmer wird, dass ich starke Ängste und andere Gefühle wahrnehme und sich die Gedanken entsprechend verändern. All das passiert aber nicht. Das ist eine sehr „eigenartige“ Erfahrung. Außerdem habe ich jetzt endlich Werkzeuge, die mir während der Phasen mit Atemnot bis zu einer gewissen Stärke helfen.
Bei der Atemnot selbst und den damit verbundenen Gefühlen und Gedanken spielen Erinnerungen eine große Rolle. Damit dauert es auch einige Zeit, bis man eine Verbesserung bewirken kann. Eine erste starke Verbesserung hatte ich aber bereits nach ein paar Wochen gemerkt.

Es hilft in dem Zusammenhang, mal die Perspektive seines Gehirns einzunehmen. Was weiß das Gehirn von der aktuellen Situation? Das Gehirn befindet sich in einer „black box“ und muss anhand von sensorischen Daten von außen schnell Voraussagen treffen.

Wir machen immer wieder Fehler bei der Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen und von unserer Umwelt. Darauf kann ich z.B. bei visuellen Wahrnehmungen mal achten. Das hilft mir dann auch wirklich daran zu glauben, dass auch die Atemnot eine falsche Wahrnehmung (besser Voraussage) ist. Allgemein kann ich meine Alltagserlebnisse mal in die Aussagen über unsere kognitiven Prozesse einordnen und kann so ein besseres Verständnis für meine Denkweise und meine Wahrnehmungen gewinnen.

Aus den Mechanismen wie Atemnot entsteht folgt letztlich, dass diese durch alle möglichen Ereignisse beeinflusst werden kann, siehe Ursachen und Einflussfaktoren. Entsprechend sollte man seine Verhaltensweisen diesbezüglich verändern.

Es hilft auch, mit dem Wissen seine körperlichen Empfindungen, seine Gefühle und seine Gedanken in anderen, weniger bedeutenden Situationen zu beobachten. Das kann man dann in das Wissen entsprechend einordnen und so Wahrnehmungs- und Denkfehler besser erkennen. Das hilft einem z.B. auch wirklich zu glauben, dass die Atemnot (oder andere psychosomatische Beschwerden) tatsächlich nicht lebensbedrohlich ist.

Die Erfahrungen bei der Bewältigung der Atemnot helfen mir in anderen Situationen. Ich kann umgedreht in anderen Situation üben, die Atemnot zu verbessern, z.B. bei Belastungen durch andere Menschen.

Wenn ich in einer bestimmten Situation stärkere Atemnot verspüre, habe ich mittlerweile folgende Vorgehensweise:

1. Erlebnis bewältigen
   Ich verdeutliche mir die kognitiven Prozesse, die in der Situation stattfinden und bewerte das Ereignis entsprechend. Ich reduziere, wenn die Symptomatik z.B. bei intensiverer Bewegung auftritt, die Anstrengung, verlasse die Situation, so ruhig wie möglich. Ich weiß, dass meine Maßnahmen nicht sofort wirken.
2. Ich setze mich in den nächsten Tagen der Situation ein weiteres Mal aus. Ziel ist, die Vergangenheit für das nächste Mal zu verändern. Ich erwarte nicht, dass die Symptomatik sich deutlich verbessert. Ziel ist, dass ich mein Befinden in dieser Situation beim nächsten Mal (unbewusst) positiv bewerte. Ich verdeutliche mir, dass Erinnerungen einen starken Einfluss auf die aktuelle Wahrnehmung haben und mache mir die kognitiven Prozesse, die in der Situation stattfinden bewusst und bewerte meine Wahrnehmungen entsprechend. Beeinflussen lässt sich die Atemnot auch durch Veränderung der Routinen davor, durch andere sensorische Reize wie einem anderen Geruch usw.
3. Beim dritten Mal sollte, erfahrungsgemäß, eine Verbesserung möglich sein

Aus dem Verständnis für unsere kognitiven Prozesse, habe ich folgendes abgeleitet:

• Ursache für die Atemnot bei mir war starker Stress. Ich habe es geschafft, diesen zu reduzieren, einfach weil ich Verhaltensweisen und Denkweisen von anderen und auch von mir akzeptiere und mich nicht über andere ärgere oder mich verurteile. Ich spüre, dass ich jetzt entspannter bin. Aus diesem Wissen lassen sich natürlich noch weitere individuelle Maßnahmen diesbezüglich ableiten.
• Ich habe über die üblichen Erklärungen hinaus, dass Gedanken und Gefühle keine absolute Bedeutung haben und dass sie sich gegenseitig beeinflussen, ein Verständnis für die damit verbundenen Mechanismen entwickelt. Das hilft mir bei auch bei den Anfällen. Ich nehme die Atemnot (bis zu einer gewissen Stärke) so hin, betrachte sie als eine Empfindung, der ich wenig bedrohliche Bedeutung beimesse (bedrohlich weniger im Sinne von Todesangst, sondern dass die Situation eskaliert) und verlasse mich darauf, dass der Körper sehr gut in der Lage ist, seine Prozesse so zu steuern, dass die Symptomatik wieder besser wird. Ich habe jetzt, nach einigen Wochen, das Gefühl, die Atemnot anders wahrzunehmen und das Gefühl, dass ich mehr Kontrolle über die Atemnot habe.
• Durch das bessere Verständnis habe ich immer wieder mal neue Ideen, die ich dann auch während der Phasen mit stärkerer Atemnot ausprobieren kann.
• Es lohnt sich z.B. sich die Atemnot mal etwas genauer „anzusehen“. Was ist zuerst da? Kommt erst die Atemnot und dann die damit verbundenen Gedanken oder kommen erst Gedanken und die Atemnot bestätigt dann diese Gedanken, ist also Folge des Gedankens (auch das ist möglich)? Im zweiten Fall kann kann ich recht gut Einfluss auf das Gefühl nehmen. Ich muss auf meine Gedanken achten und wenn ein entsprechender Gedanke kommt, bin ich von der Atemnot nicht mehr überrascht und erkenne sie eben als Folge des Gedankens. Damit beängstigt mich die Situation deutlich weniger und das Gefühl verschwindet mit etwas Übung dann auch schnell wieder.
• Das Beschäftigen mit der Thematik gibt mir das Gefühl, all dem nicht mehr so hilflos ausgeliefert zu sein, auch wenn ich gerade für die akuten Phasen noch keine Verbesserungsmöglichkeiten habe.
• Ich habe das Gefühl, sehr viele Werkzeuge für alle möglichen Probleme im Alltag zur Verfügung zu haben. Auch das gib mir das Gefühl, etwas tun zu können, was mich entspannter durch den Alltag gehen lässt. Außerdem bin ich so weniger von anderen Personen abhängig.
• Es ist wichtig, Vorkommnisse zu verstehen. Auch das reduziert den Stress. Mit diesem neuen Verständnis ist das jetzt besser möglich.
• Dass man körperliche Vorgänge mental beeinflussen kann, ist psychologisches Standardwissen. Die Vorgänge, wie Atemnot (ohne dass eine körperliche Ursache oder Sauerstoffmangel vorliegt) entsteht, sind wohl sehr komplex. Es gibt einige Erkenntnisse darüber, man versteht den Vorgang aber noch nicht vollständig. Was ich als Laie u.a. aus Studien¹ heraus gelesen habe ist, dass man auf das Gefühl grundsätzlich Einfluss nehmen kann, weil dabei natürlich auch kognitive Prozesse eine Rolle spielen. Man brächte also jemanden mit entsprechenden Fachwissen, der einen dabei unterstützt.
• Etwas zu wissen, ist das eine. Der andere wichtige Punkt ist, das auch zu glauben, und das wird um so schwieriger, je bedrohlicher eine Symptomatik ist. Wenn ich die Zusammenhänge besser verstehe, die auf kognitiver Ebene stattfinden, hilft zumindest mir das, auch wirklich daran zu glauben, dass bestimmte Methoden zur Verbesserung der Situation wirkungsvoll sind.

Wie ich mir zunächst selbst geholfen habe

Das vielleicht wichtigste, was man tun kann ist, die Thematik richtig ernst zu nehmen. Ich habe mich da durchaus beeinflussen lassen, wenn andere Personen die Problematik relativiert haben. Durch diesen starken Verdrängungsmechanismus nach den Anfällen, konnte ich die Schwere der Symptome selbst nicht richtig einordnen. Man versteht vielleicht selbst nicht, wie mental anstrengend diese Symptomatik ist. Es ist aber wichtig, dass man das im Alltag mit berücksichtigt und die zusätzlichen Belastungen reduziert und dass man Maßnahmen ergreift, um Stress und Anspannungen zu mildern². Dazu gehört auch, sich deutlich zu machen, dass Ereignisse, die einen normalerweise weniger belasten, durch diesen extremen Stress einen eben auch stärker belasten.

Zu den Maßnahmen die ich hier aufgelistet habe, kommen natürlich noch individuelle Maßnahmen und so allgemeine Dinge wie soziale Kontakte, Sport ³ usw.

Ein wichtiger Punkt ist sicherlich, die Belastungen zu reduzieren und sich möglichst wenig mit den Problemen zu beschäftigen (dazu gehört u.a. eben auch, den Nachrichtenkonsum zu beschränken, mich mit Dingen, die ich nicht beeinflussen kann, weniger zu beschäftigen, …). Das heißt, es geht nicht nur darum sich auf die eigentliche Stressursache zu konzentrieren, sondern auf alle kleineren und größeren Stressfaktoren. Das ist schwer, aber jede Minute, in der man das schafft, hilft. Natürlich ärgert man sich auch über Menschen, deren Verhaltensweisen einen selbst negativ beeinflussen.
Diese Menschen dürfen aber grundsätzlich nicht auch noch die Macht haben, einen psychisch oder psychosomatisch zu schaden. Das einzige, was man diesbezüglich akut machen kann, und auf das man selbst Einfluss hat, ist, die negativen Gefühle und Gedanken bzgl. dieser Personen in Grenzen zu halten. Wut haben und ärgern ja, das ist völlig menschlich, aber es verbessert eben auch das eigene Befinden, wenn man sich immer mal wieder beruhigt. Ein Mensch darf nicht die „Macht“ haben bei mir z.B. einen Herzstolperer auszulösen, weil ich mich über seine Verhaltensweise ärgere⁴. Es ist also insgesamt darum, resilienter zu werden. Ärger erzeugt (in den Muskeln) Anspannungen und Verspannungen. Wenn ich mich über eine Person aufrege und dann meine Aufmerksamkeit auf die Muskeln richte, sind die in dem Moment angespannt. Anspannung / Verspannungen wirken sich entsprechend negativ auf die Atmung aus. Ich versuche das immer mehr zu automatisieren – bei belastenden Gedanken richte ich die Aufmerksamkeit auf die Muskeln und entspanne sie dann erstmal wieder.

Mir ist aufgefallen, dass z.B. körperliche Empfindungen sich zu bestimmten Tageszeiten verändern, die Atemnot z.B. am späten Nachmittag schlimmer wird. Die Frage ist, ob das mit dem circadianen Rhythmus⁵, also dass sich zu bestimmten Tageszeiten körperliche Vorgänge verändern, zusammenhängt. Falls dem so ist, sollte man das bei seinen Aktivitäten vielleicht mit berücksichtigen. Ich weiß es aber natürlich nicht genau, ob es da einen Zusammenhang gibt.

Ich denke, dass sich die Anspannungen und der Stress bei den Anfällen auch auf den Alltag übertragen und man (unterbewusst) erstmal nicht zwischen den Phasen mit starker Symptomatik und mit weniger starker Symptomatik unterscheiden kann, so dass man z.B. auch beim Ausüben von entspannenden Tätigkeiten nicht entspannen kann. Nach Tagen, in denen die Symptomatik besonders stark war, war ich besonders unruhig und angespannt. Das kann sich dann wieder negativ auf die Symptomatik auswirken. Man sollte also nach solchen Tagen die Belastungen reduzieren und Maßnahmen ergreifen um die Anspannungen zu reduzieren.

Weiterhin hat mir bisher die Physiotherapie geholfen, speziell Massagen, die wohl die Verspannungen vermindert haben. Außerdem hilft Wärme am Rücken. Dafür kann man eine Rotlichtlampe, eine Wärmflasche oder ein Heizkissen verwenden. Man kann auch zur Stärkung der Atemmuskulatur einen Tennisball am unteren rechten Rippenbogen entlang rollen oder durch einen langen Strohhalm in ein Wasserglas pusten. Ich mache außerdem regelmäßig Dehnübungen. Sobald ich zur Ruhe komme, versuche ich möglichst oft daran zu denken, dass ich den Körper von oben bis unten durchgehe und die Muskeln entspanne und ich mache Entspannungsübungen.

Es gibt Atemübungen und Körperhaltungen (auch für unterwegs), die einem bei Atemnot helfen sollen. Es lohnt sich sicherlich, das mal auszuprobieren. Grundsätzlich soll dabei Stress abgebaut werden, die Atemmuskulatur gestärkt werden und die Atemmuskeln entlastet werden. Es gibt in Internet dazu bebilderte Anleitungen. Allerdings ist man dabei eben mit der Aufmerksamkeit bei der Atmung, also da, wo man eigentlich nicht sein will. Bei mir haben die Atemübungen die Symptome eher noch verstärkt und auch bei Übungen wie den Kutschersitz habe ich keine Besserung bemerkt.

Ich habe bemerkt, dass, wenn ich auf der linken Seite liege, die Atemnot verstärkt wird und versuche das zu reduzieren. Auch wenn ich die Arme über den Kopf lege, scheint es oft schlimmer zu werden.

Man sollte auch auf (körperliche) Anzeichen achten, dass die Belastungen und der Stress (das können Kleinigkeiten sein) wieder stärker werden. Anzeichen können z.B. innere Unruhe, beginnender oder sich verstärkender Tinnitus, angespannte Muskel und vieles andere sein. Jede banalere Tätigkeit im Alltag kann dazu führen, dass die Symptomatik schlimmer wird. Manchmal möchte man eine Tätigkeit noch beenden. Wenn es geht, sollte man sofort damit aufhören.

Belastende Gedanken zu kontrollieren, ist sehr schwierig. Aber man sollte zumindest versuchen, sich zu beobachten, wann man solche Gedanken hat und sie wenigstens kurz stoppen. Man kann an etwas denken, dass einen weder im positiven, noch negativen Sinn belastet. Für wen das was ist, kann z.B. auch von irgendeiner Zahl rückwärts zählen. Ich habe mir aber oft irgendein Thema ausgesucht, dass mich interessiert (die Themen kann man sich ja schon vorher ausdenken), und das ich dann abgearbeitet habe. Das kann etwas aus dem Hobbybereich sein, man kann, falls Musik nicht zu belastend ist, den Text mit verfolgen und ggf. übersetzen, mathematische Gleichungen lösen usw.⁶.

Ich versuche zu lernen, dass ich in der Aufmerksamkeit mehr bei meiner Umgebung bin und Dinge bewusster wahrnehme (Achtsamkeit).

Ich habe mir im Laufe von einigen Monaten beigebracht, „Testatmungen“, ob ich noch durchatmen kann zu reduzieren. Das ist, wenn die Symptomatik sehr stark ist, schwierig bis unmöglich. Aber wie oben erwähnt, es geht darum zu üben, diese Testatmungen zu reduzieren. Die Information, ob ich durchatmen kann, bringt mir nichts positives. Das kann bei der nächsten Testatmung wieder ganz anders sein. Andererseits, wenn ich nicht durchatmen kann, führt das zu Angst und kann dann alles noch verschlimmern.
Wenn ich das Gefühl habe, ich kann bei einem Atemzug nicht richtig atmen, ist die automatische Reaktion die, dass ich es noch einmal versuche. Wenn sich der Atemzug dann auch „ungewöhnlich“ anfühlt, entsteht Angst bis hin zur Panik. Auch das habe ich mir im Laufe der Zeit beigebracht, genau das nicht zu tun. Es ist ein schwieriger und längerer Weg bis dahin, aber jetzt, wo es besser geworden ist, hilft mir das sehr.

Je zeitiger ich solche Maßnahmen durchführe, umso größer ist die Chance, die Symptome zu verbessern. Auch das erzeugt Druck, den ich mir nicht machen darf. Ab einer gewissen Intensität funktionieren diese Maßnahmen nicht mehr, und man ist nur noch „Passagier“ und kann die Gefühle nur noch aushalten. Den Fehler, den ich immer wieder mache, ist, dass ich die jeweilige Symptomatik am Anfang noch nicht ernst genug nehme, weil ich das, was ich gerade mache, weitermachen möchte und weil eben ein starker Verdrängungsmechanismus existiert – ich selbst verstehe nach einem „Anfall“ nicht mehr, wie schlimm so etwas sein kann. Außerdem will ich oft zu schnell wieder aktiv werden, sobald die Symptome etwas besser werden, was dann die Situation wieder verschlimmern kann.

Wenn man nicht gähnen kann, kann der Druck zu gähnen sehr stark werden. Auch hier versuche ich nicht zwanghaft zu gähnen. Was manchmal hilft, ist die Hand vor den Mund zu halten, so dass weniger Luft in die Lunge kommt. Das ermöglicht dann oft, zu gähnen. Das klingt etwas widersprüchlich, es hilft aber.

Es ist auch möglich, dass man durch die Anspannung und die Verkrampfungen tatsächlich manchmal nicht regelmäßig atmet. Man sollte also immer mal wieder prüfen, ob die Atmung regelmäßig ist.

Ich versuche entspannter durch den Alltag zu gehen und Hektik zu vermeiden. Ich versuche, langsamer zu gehen, Dinge weniger hektisch zu erledigen und ich versuche auch immer mal wieder eine Pause zu machen.

Es kann außerdem auch ein Erfolgserlebnis sein, sich einer Situation, die belastend für einen ist, nicht auszusetzen und klar zu sagen „ich kann das jetzt nicht“. Das fällt vielen wahrscheinlich schwerer, als sich z.B. bei einem Termin irgendwie „durchzuquälen. Es ist eben nur schwer, das dann als Erfolgserlebnis anzuerkennen. Ich kann mich aber nicht permanent diesen extremen Belastungen aussetzen, das ist nicht im Sinne der Bewältigung der Symptomatik.

Da jede kleine Anregung des Körpers die Symptome verschlimmern kann, trinke ich nur noch entkoffeinierten Kaffee.

Grundlage der Maßnahmen, die ich hier aufgelistet habe, sind die Mechanismen, die ich auf der Seite Entstehung von Atemnot beschrieben habe und das Verständnis darüber wie wir unseren Körper und unsere Umwelt wahrnehmen und wie wir denken und fühlen. Das habe ich versucht im Artikel Das Verständnis für unsere kognitiven Prozesse im Alltag zusammenzufassen.

Für mich gibt es die Atemnot bis ich mich in die Thematik, wie Atemnot entsteht, eingearbeitet habe und die Atemnot ab diesen Zeitpunkt. Seit dem hat sich viel zum positiven verändert, auch wenn die Symptomatik noch stark belastet. Ich erlebe die Atemnot anders, meine Gedanken haben sich verändert und ich habe meine Verhaltensweisen verändert. Das alles ist ein Prozess, der Zeit braucht.

Aktivitäten außerhalb der Wohnung

Da die Atemnot laut Diagnose eine Angststörung⁷ sein soll, habe ich versucht sie auch so zu behandeln. Ich bin z.B. mit dem Rad gefahren und habe mich den Gefühlen immer wieder ausgesetzt. Ich wurde von außen darin auch immer wieder bestärkt. Eine Angststörung verbessere ich, in dem ich mich der Angst aussetze und lerne, dass ich z.B. bei Todesängste nicht sterbe. Hier ist es anders. Ich lerne nichts positives, wenn ich die Atemnot unterwegs habe. Die Todesängste sind nicht das eigentliche Problem sondern die unerträglichen Gefühle. Ich muss auch nicht lernen, dass diese vorbeigehen. Das weiß ich. Nur können diese Gefühle 2, 4 oder 6 Stunden andauern und außerdem verstärkt jede Aktivität die Symptomatik noch. Damit ist es draußen nicht praktikabel, sie auszuhalten.
Angenommen ich würde an der Stelle so lange bleiben bis die Symptome vorbei sind. Was lerne ich daraus, was mir beim nächsten Mal hilft? Wenn ich mich das nächste Mal dieser Stelle nähere, ist aufgrund der Erlebnisse die Angst wieder verstärkt vorhanden. Je länger und je intensiver die Erlebnisse beim letzten Mal waren, um so mehr verstärken sich die Ängste. Dieser enorme Stress wird dann fast zwangsläufig zu Atemnot usw. führen.
Leider habe ich das oft genug erleben müssen. Ich hatte immer wieder Ängste (vor den Erstickungsgefühlen, nicht vor dem Tod), als ich mich schrittweise immer mehr vom Ausgangsort entfernt hatte. Die Symptome waren dabei zumindest ertragbar. Dadurch habe ich mich dann auch schrittweise weiter von der Wohnung entfernt und mit dieser Strategie wären die Ängste auch irgendwann besser geworden. Rückschritte habe ich erst gemacht, als die Symptome einige Male doch schlimmer wurden, weil ich vielleicht zu schnell Fortschritte machen wollte und ich dann trotzdem immer wieder an diese Orte gefahren bin.
Sich dem immer wieder auszusetzen, ist aus meiner Sicht die falsche Vorgehensweise. Bei mir hat das die Atemnot draußen dadurch wohl verstärkt und mich haben diese vielen negativen Erlebnisse natürlich extrem belastet. Wie ich das bei­ 🡺 Symptome und Erfahrungen bereits beschrieben habe, wenn ich z.B. auf dem Rad unterwegs bin und ich Symptome bekomme, hilft mir der Gedanke, dass wahrscheinlich keine schlimmere Atemnot auftreten wird nur, wenn das in den letzten Tagen und Wochen auch tatsächlich der Fall war. Ich glaube ja sonst nicht daran. Strategie muss also sein, sich auf das Rad zu setzen, und mehrheitlich (nicht immer) zumindest keine starken Symptome zu bekommen. Ja, ich muss mich dem Risiko aussetzen, dass ich stärkere Atemnot unterwegs bekommen könnte. Ein wichtiger Punkt ist aber, dass, wenn ich Symptome bekomme, ich das mental auch verkrafte. Es bringt nichts, in Kauf zu nehmen, dass es mir psychisch schlechter geht weil ich die Atemnot, die in solchen Situationen immer wieder auftritt, einfach nicht mehr aushalte. (Es besteht dabei auch keine 50:50 Wahrscheinlichkeit, dass ich Atemnot bekomme, jedes Mal wenn ich aus dem Haus gehe, so wie ich das mal gehört habe. Man kann die Prozesse in einem Gehirn nicht auf Zahlen abbilden und mit einer Münze vergleichen, die ich in die Luft werfe⁸.)
Somit muss eine Abwägung stattfinden. Wie weit kann ich fahren, damit das der Fall ist? Habe ich dann ein Erfolgserlebnis, wirkt sich das dann positiv auf das nächste Mal aus, u.s.w. So kann ich dann schrittweise die Entfernung zur Wohnung vergrößern ⁹. Außerdem kann man ausnutzen, dass die Erinnerungen an die letzten stärkeren Symptome mit der Zeit weniger werden und ein Verdrängungsmechanismus stattfindet. Sind die Symptome an einem Tag bei einer Aktivität stärker, macht es wohl durchaus Sinn, bis zur nächsten Aktivität etwas zu warten oder z.B. sich nicht ganz so weit weg von der Wohnung zu entfernen, zumal solche Erlebnisse auch sehr viel mentale Kraft kosten. Ich habe meine Strategie deswegen in den letzten Woche entsprechend verändert und denke, dass das durchaus eine Verbesserung bewirkt hat. Ich finde die erste Vorgehensweise eher gefährlich.

Noch einmal zusammengefasst, würde ich die Intensität und Häufigkeit von solchen Übungen von folgenden Faktoren abhängig machen und auf folgende Punkte achten (ich nehme jetzt mal als Beispiel das Radfahren):

• Wie stark waren die Belastungen in den letzten Tagen? Wenn ich schon stark gestresst losfahre, erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass die Symptome schlimmer werden. Auch wenn ich z.B. schlecht geschlafen habe, wirkt sich das darauf aus, wie mental belastbar ich bei solchen Aktivitäten bin.
• Aufgrund der Atemnot wird so eine Fahrt belastend sein, auch wenn die Symptome nicht sehr schlimm werden. Die Intensität der Symptome wird unterwegs außerdem auch schwanken. Habe ich die notwendigen mentalen Ressourcen das zu ertragen?
• Ich werde während der Fahrt mental aktiv etwas tun müssen, negativen Gedanken oder körperlichen Symptomen zu begegnen. Ich kann auch stärkeren Symptomen mental entgegenwirken. Ich muss im Prinzip aber dabei das Gegenteil davon machen und denken, nachdem mir ist. Das kostet dann sehr viel Kraft. Habe ich diese mentale Kraft dafür?
• Ich muss nicht, nachdem ich ein negatives Erlebnis unterwegs hatte, das gleich am nächsten Tag wiederholen (weil man sich den Symptomen ja aussetzen soll). Ich kann den Verdrängungsmechanismus ausnutzen, um die Angst, dass es beim nächsten Mal wieder schlimmer wird, zu reduzieren.
• Die wirksamste Methode um wieder in dem Fall normal Radfahren zu können ist nun mal Nichtwissen. Wenn ich nicht (mehr) weiß, wie schlimm etwas werden kann, dann beschäftigt mich das auch nicht mehr. Dabei hilft eben auch, dass man sich an vergangene belastende Ereignisse, wenn überhaupt, nur abstrakt erinnern kann.
• Ich kann mich auch mal weniger weit vom Ausgangsort entfernen und muss die Entfernung nicht ständig steigern. Ich sollte das abhängig von meinem derzeitigen Befinden machen.
• Wenn ich Sport treibe, sollte ich ich mich so verhalten (essen, trinken, Intensität, Dehnübungen), dass ich unterwegs keine körperlichen Probleme bekomme. Solche körperlichen Symptome (z.B. Schwindel) kann ich auch dem Stress bei der Fahrt zuordnen und das steigert die Gefahr, dass die Atemnot schlimmer wird. Eine höhere Intensität führt außerdem zu einem schnelleren Herzschlag und auch das kann die Symptome verstärken.
• Man kann unterwegs natürlich auch mal anhalten, etwas essen, trinken und mal kurz zur Ruhe kommen.
• So eine Fahrt ist Stress aufgrund der Symptomatik. Also sollte ich alle weiteren Stressfaktoren so gut es geht, minimieren. Ich fahre jetzt Rad. Darauf konzentriere ich mich.
• Es ist oft vorgekommen, dass ich mich den Umständen entsprechend zumindest besser gefühlt habe und dachte, ich kann das ausnutzen und weiter weg fahren. In dem Moment, wo ich am weitesten Punkt der Strecke angekommen bin und dann wieder zurückfahren wollte, wurden die Symptome plötzlich schlimmer. Ich muss also das mit berücksichtigen, dass ich nicht zu weit wegfahre.
• Der Idealfall wäre sicherlich, dass ich gerade so weit und so intensiv fahre, dass noch keine stärkeren Symptome zu spüren sind. Aber wie gesagt, das ist ein schmaler Grad, und ich kann diese Grenze auch leicht überschreiten mit den entsprechenden Folgen für die weiteren Fahrten.

Wenn man diese Punkte mit berücksichtigt, denke ich, kann man so ganz gute Fortschritte machen. Theoretisch. Aber man ist nun mal ein Mensch und damit will man halt dann doch mal zu viel, nimmt auf sein Befinden weniger Rücksicht, als es notwendig wäre usw..

Anfälle

Wenn es richtig schlimm wird, hilft mir nur, dass ich mich hinlege. Selbst jedes herumlaufen in der Wohnung macht dann alles nur noch schlimmer. Selbst eine Kopfbewegung beim Liegen kann die Symptome noch verschlimmer.

Das paradoxe in so einer Situation ist, dass wirklich nur hilft, sich zu entspannen. Erstes Ziel beim Versuch sich zu entspannen ist nicht, dass der Anfall weggeht, sondern dass es nicht schlimmer wird. Wenn man merkt dass man die Beschwerden auf einem Niveau halten kann, ist das ein erstes Erfolgserlebnis auf dem man dann aufbauen kann. Es geht darum, sich erst einmal zu beruhigen, dass es nicht so schlimm wird, dass man den Notarzt rufen muss.

Das Problem ist auch, dass solche Phasen einige Stunden andauern können. Man kann sich aber nicht stundenlang entspannen. Also hat man den Druck, dass man in der ersten Stunde die Symptomatik stabilisieren muss. Diesen Druck darf man sich aber nicht machen. Auch wenn die Atemnot früh am Morgen schon sehr stark ist, hat man Probleme sich nach dem Aufstehen schon wieder zu entspannen. Noch schlimmer ist es bei Erstickungsgefühlen. Dann bekommt man automatisch Panik. Der muss man aber entgegenwirken und man muss es schaffen, sich trotzdem zu entspannen. Schafft man das nicht, wird die Situation wohl „eskalieren“ und die Wahrscheinlichkeit, dass dann ein Automatismus entsteht, und man dann den Notruf wählt, ist groß.

Man muss sich entspannen, obwohl man aufgeregt ist, die Panik abmildern, sollte der Atemnot möglichst wenig Aufmerksamkeit schenken, die muss die Atemnot aushalten, muss den Ängsten entsprechend begegnen usw.. All das kostet sehr viel mentale Energie, die man irgendwann nur noch schwer aufbringen kann.

Maßnahmen

• Muskeln willentlich entspannen, allerdings ist man dann mit der Aufmerksamkeit beim Körper, was alles wieder verstärken kann. Dass ich in der Phase immer wieder mit der Aufmerksamkeit durch meinen Körper gegangen bin, und die einzelnen Muskeln immer wieder entspannt habe, war aber eine der wirksamsten Maßnahmen. Das kann man dann noch mit anderen Entspannungsübungen kombinieren. ¹⁰.
• Wie ich weiter oben geschrieben habe, wenn man bei einem Atemzug spürt, man bekommt nicht richtig Luft, ist die automatische Reaktion, noch einmal zu atmen. Genau das aber muss man lernen, zu unterdrücken. Außerdem hilft es, die Aufmerksamkeit von der Atmung wegzulenken¹¹. Ansonsten entsteht Panik. Das ist der einzige Weg. Das kostet viel Kraft, man muss sich dazu wirklich zwingen, auch, in dem man an die Konsequenzen denkt. Ich denke aber, es gibt keine andere Methode. Wenn es nicht schnell genug wieder besser wird, wird man ungeduldig, es entsteht Hektik, man bekommt Verzweiflungsgefühle und man will das atmen dann doch erzwingen. Dagegen muss man mental arbeiten.
• Dieser enorme Stress kann zu weiteren Stresssymptomen (die man natürlich auch abklären lassen muss), wie z.B. (gefühlten) Herzstolperern führen. Natürlich macht einen auch das Angst. Da ist es eben dann hilfreich mit der Aufmerksamkeit weg vom Körper zu gehen, seine Hand nicht auf die Herzgegend zu legen oder allgemein sich so einzulegen, dass man seinen Puls nicht spürt.
• Gedanken weg von der Symptomatik, bestenfalls leichtes “Wegtreten”. Das zu schaffen hat einige Wochen an Übung gekostet. Ich kann aber nur schwer beschreiben, wie ich das gemacht habe. Ich habe versucht, meine Muskeln zu entspannen und dabei an „nichts“ zu denken und kam dann in eine Phase, in der ich einige Sekunden lang „banalen Blödsinn“ gedacht habe. In der Zeit habe ich die Atemnot nicht mehr gespürt, und war wohl irgendwie in einem Halbschlaf. Die wachen Phasen und die Halbschlafphasen haben sich dann einige Zeit abgewechselt. Der Körper scheint dann zu “schweben”, auch das Gefühl kann man selbst erzeugen. Der Zustand wirkt wie ein Schmerzmittel weil ich die Atemnot mal kurz nicht gespürt habe. Dadurch stabilisiert man sich erst einmal und bessert die unerträglichen Gefühle. Auch wenn es widersprüchlich ist, ich konzentriere mich auch auf die Atmung und nehme das kleinste positive Gefühl beim einatmen wahr, was mich dann beruhigt.
• Vielleicht hilft auch, sich die dabei entstehende Angst etwas genauer anzuschauen, um mit der Angst besser umgehen zu können, so wie ich das beim Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Symptomen beschrieben habe.
• Wie man etwas empfindet ist natürlich auch von der Bewertung und allgemein den eigenen Gedanken dazu abhängig. Wenn ich nicht daran denke, dass die Situation eskalieren könnte, reduzieren ich den Stress und kann so auch die Symptome abmildern. Nur muss ich eben dazu erst viele Male erlebt haben, dass die Situation nicht eskaliert. (Mit eskaliert meine ich, dass die Symptome unerträglich werden, ich daran denke, vielleicht in die Notaufnahme zu müssen, oder Todesängste.) Diesen katastrophierenden Gedanken oder den Automatismen (über die ich in einem ­🡺 anderen Beitrag etwas geschrieben) entgegenzuwirken, kostet sehr viel mentale Kraft. Die mentale Kraft muss ich aber außerhalb der Anfälle aufbauen, in dem ich eben entspanne, Belastungen reduziere, wenn möglich, die Häufigkeit der Anfälle verringere usw.
• Grundsätzlich lassen sich die Gefühle am Anfang auch gedanklich beeinflussen, ähnlich wie ich mir gedanklich ­🡺 geringere Schmerzen wegmachen kann. (Das funktioniert auch umgedreht – wenn ich daran denke können die Symptome auch kommen.)
• Gedanken daran, wie man sich fühlt, wenn es vorbei ist, helfen bedingt. Ich halte das Gefühl jetzt nicht aus. Ich brauche jetzt die mentale Kraft, die Gefühle irgendwie durchzustehen. Was in ein paar Stunden ist, hat dabei erstmal eine untergeordnete Bedeutung.
• Beruhigende Gedanken können helfen. Die Frage ist, ob das oft der richtige Weg ist. Vielleicht ist es besser, zu versuchen, sich damit gar nicht zu beschäftigen, damit man den Gefühlen und den damit verbundenen negativen Gedanken keine stärkere Bedeutung gibt. Jemand, der solche Symptome nicht hat, denkt auch nicht daran. Das sollte auch das Ziel für mich als Betroffenen sein.
• Versuchen, an etwas neutrales zu denken. Auch positive Gedanken können einen aufregen und so die Symptome verstärken.
• Ich richte einen kleinen USB – Lüfter auf die Nase.
• Lockere Kleidung anziehen, damit es im Brustbereich nicht so spannt.
• Eventuell hilft auch Pfefferminzöl oder ähnliches, was man an die Nase reiben kann. Auch Erkältungssalbe an der Nase kann etwas Erleichterung bewirken.
• Wenn möglich sich (im Liegen) ganz leicht beschäftigen. Ich habe im Zimmer herum geschaut und irgendwelche Dinge gezählt oder genauer angeguckt.
• Manchmal hat auch eine Veränderung der Lage geholfen, manchmal konnte ich aber auch nur ganz ruhig daliegen.
• Eventuell hilft essen. In so einer Extremsituation ekelt es einen vorm Essen, was bei (vermeintlichen) Gefahrensituationen normal ist. Aber vielleicht signalisiere ich so dem Körper, dass ich mich eben nicht in einer Gefahr befinde.
• Tabletten wie Tavor etc. Das muss man mit dem Arzt dann absprechen. Allerdings machen Benzodiazepine wie Tavor abhängig, so dass man sie nur hin und wieder nehmen kann. In den Monaten, in denen es ganz schlimm war, habe ich überhaupt nichts diesbezüglich genommen. Ich hatte jeden Tag starke Atemnot und konnte eben nicht jeden Tag entsprechende Tabletten einnehmen¹².
• Auch der Gedanke, dass es nichts gibt, was die Symptome schnell mindert und ich die unerträglichen Gefühle ertragen muss hat mir geholfen. Den Notruf wählen verbessert die Situation auch nicht. Im Gegenteil, der Stress mit dem Krankenwagen, der Notaufnahme und der Ungewissheit, wie es weiter geht, macht die Situation nicht erträglicher. Vor Ort in der Notaufnahme wurde auch nichts gemacht, um mein Befinden zu verbessern. Ich kann also auch zu Hause bleiben.
• Man kann den Sauerstoffgehalt im Blut mit einem Oxymeter messen. Nur sollte man aber beim Messen von irgendwelchen körperlichen Werten (Blutdruck, Puls, …) „verantwortungsbewusst“ handeln. So etwas ist nicht sinnvoll, wenn man sich dann deswegen „verrückt“ macht und sich in etwas hinein steigert.

Panik

Panik bedeutet, dass man etwas unkontrolliert tut oder auch etwas macht, dass für die Bewältigung der Situation nicht hilfreich ist¹³. Wenn ich also mir überlegen kann, was ich in der Situation tun kann, ist es keine Panik mehr. Bei panischen Gefühlen ist das erste Ziel, da wieder hin zu kommen. Ich muss wieder handeln können. Bei den ersten Erstickungsgefühlen bekomme ich nun einmal Panik. Das ist eine grundsätzliche körperliche Reaktion¹⁴. Man macht einen Atemzug, und spürt, dass man nicht richtig Luft bekommt. Es entsteht ein panisches Gefühl und man macht automatisch einen weiteren Atemzug, bei dem das Gefühl das gleiche ist. Die Panik wird größer. Man hat aber dabei tatsächlich kurze Zeitfenster, in denen man etwas tun kann. Man kann sich antrainieren, dass man automatisch daran denkt, diesen weiteren Atemzug eben nicht zu machen. Im Prinzip muss man in dieser Phase bewusst nicht atmen (das atmen funktioniert automatisch, darum muss man sich nicht kümmern). Hinzu kommt dann noch, dass ich gedanklich durch meinen Körper gehe und alle Muskeln entspanne. Letztlich versuche ich alles, was ich an Werkzeugen zur Verfügung habe, um zu entspannen, auch zu nutzen. Mittlerweile ist es für mich einfacher (das ist eigentlich das völlig falsche Wort dafür), in dieser Phase den Drang zum Atmen zu regulieren, als in Phasen in denen es nicht so schlimm ist. Der Grund dafür ist, dass ich in diesem Moment daran denke, welche Konsequenzen das weitere („panische“) Atmen hat, nämlich eine Eskalation der Situation und die Notaufnahme. Ich warte wenige Minuten¹⁵, und sage mir, dass ich es aushalten muss, weil die Situation eben ansonsten noch schlimmer wird. Das Prinzip klingt einfach. Man beeinflusst damit aber eine der wichtigsten Körperfunktionen. Diesen Automatismus zu beeinflussen ist damit mit viel mentaler Kraft verbunden. Um so wichtiger ist es, außerhalb der Anfälle möglichst viel zu tun, damit man eben diese mentale Kraft in dieser Situation auch hat. Dass man in so einer Situation an die Notaufnahme denkt, und auch denkt, man wählt jeden Moment den Notruf, obwohl man es doch nicht tut, gehört mit dazu. Mittlerweile weiß ich das, und das macht es auch „etwas“ einfacher. Tatsächlich steht in der Situation auch nicht die Todesangst im Vordergrund. Ich habe dabei vor allem die Bilder im Kopf, wie ich im Krankenwagen und dann später in der Notaufnahme liege. Das will ich nicht wieder erleben.

Was hilft, wenn man unterwegs ist

• Pfefferminzöl
• Essen (Müsliriegel, …) kann helfen
• scharfe Bonbons
• Medikation. Wenn man Medikamente wie Tavor eingenommen hat, kann man nicht mehr am Straßenverkehr teilnehmen, so dass sie einen eigentlich nichts hilft. Aber es beruhigt, so eine Tablette dabei zu haben.
• Aktivitäten so ruhig wie möglich durchführen

Was hilft nicht in der akuten Phase

• Alle Aktivitäten innerhalb der Wohnung
• Bewegung und Sport
• Reden mit anderen Menschen. Jeder Satz hat bei mir alles nur noch schlimmer gemacht.
• Fernsehen, Videos anschauen oder Musik haben alles noch schlimmer gemacht.
• Asthmaspray (getestet beim Pneumologen)

Praktische Erfahrungen

Grundsätzlich ist es so, egal wie ich mich heute fühle oder wie ich denke, in einem Jahr werden sich die Erlebnisse anders gestalten und meine Denkweise wird sich auch teilweise verändern. Die Symptomatik kann besser werden, sie kann sich aber auch so verändern, dass die Strategien, die man entwickelt hat, zum Teil nicht mehr funktionieren und man nach anderen Lösungen suchen muss.

Die Personen, an die man sich mit der Problematik wendet, bestärken einen darin, sich der Symptomatik immer wieder auszusetzen und motivieren einen dazu. Wenn man aber all das bereits macht und dazu neigt, zu viel zu machen, kann das die Problematik noch verschlimmern. Ich zweifle dann automatisch an meiner Strategie und meinen Einstellungen. Ich finde, man muss diesbezüglich Grenzen setzen. Wie sehr man sich diesem „Wahnsinn“ aussetzt, muss in einem gewissen Rahmen bleiben.

Es findet nach den Anfällen ein starker Verdrängungsmechanismus statt, der mir grundsätzlich geholfen hat. Da ich aber am Tag nach einem Anfall nicht mehr so richtig nachvollziehen konnte, was am Tag davor geschehen ist, habe ich die Symptomatik teilweise auch weniger ernst genommen und habe dann doch zu viel gemacht.

Ich bin oft, wenn ich dachte, ein Anfall würde langsam wieder besser werden, zu zeitig aufgestanden. Das hat dann dazu geführt, dass die Symptome wieder schlimmer wurden.

Es kam vor, dass es mir 1 oder 2 Wochen lang wieder besser ging und ich dann enttäuscht war, wenn sich die Symptomatik danach wieder verschlechtert hat. Wirklich besser geht es einem erst, wenn es einen nach diesen 2 Wochen wieder schlechter geht, die Symptomatik aber dann nicht mehr so schlimm ist, wie man es die letzten Monate erlebt hat.

Auch angenehme Dinge oder das Denken daran können Aufregung verursachen und damit ebenso wie belastende Gedanken die Symptome verstärken.

Leider ist man eben bei all den Maßnahmen auch von den Verhaltensweisen anderer Personen abhängig, so dass diese Maßnahmen sich nicht so umsetzen lassen, wie man das gerne möchte.

1. z.B. 🡵 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512213001898
2. Wenn man einen anstrengenden (Arbeits-)Tag hinter sich hat, ist es für einen selbstverständlich, dass man entspannt, sich mit angenehmen Tätigkeiten beschäftigt, usw. Bei diesen und anderen Stressfaktoren sollte man genau das selbe Bewusstsein dafür entwickeln. Ich stelle mir mittlerweile genau das vor – ich habe immer wieder schwere Arbeitstage (=Atemnot etc.) hinter mir.
3. Bewegung oder Sport ist natürlich immer hilfreich, auch wenn man nur kurz etwas macht. Es gibt aber eine Studie, die zeigt, dass nach 40 Minuten Sport sich das psychische Befinden verbessert. Ich hab das, unabhängig davon, all die Jahre schon immer bemerkt, dass ich bei Ausdauersport immer erstmal die erste Dreiviertelstunde abwarten muss, danach hab ich mich fast immer besser gefühlt. Es kam auch manchmal vor, dass ich mich die erste halbe Stunde schlechter dabei gefühlt habe. Ich finde aber gerade die Quelle der Studie nicht mehr.
4. Ich habe mir mittlerweile beigebracht, das Verhalten von dem jeweiligen Verursacher zu trennen. Sein Verhalten ist belastend für mich, nicht der Mensch selbst. Ich habe zu wenig Informationen darüber, welche Gründe es für sein Verhalten gibt. Ich muss mich vor der jeweiligen Verhaltensweise schützen, mir schadet es aber auch, wenn ich mich über diese Person ärgere.
5. z.B.
   2:00 tiefster Schlaf
   4:30 niedrigste Körpertemperatur
   6:45 stärkster Anstieg des Blutdrucks
   10:00 höchste Wachsamkeit
   18:30 höchster Blutdruck
   19:00 höchste Körpertemperatur
   21:00 Melatoninausschüttung beginnt
   
6. Ich hatte mal, als ich 1 Stunde spazieren war, versucht im Kopf zwei Gleichungen umzuwandeln und ineinander einzusetzen. Dazu hatte ich mir die Gleichungen bildlich vorgestellt und habe eben dann gerechnet. Zum Glück habe ich mich dabei immer wieder mal verrechnet. Da ich aber stark motiviert war, auf das Ergebnis zu kommen, war ich gedanklich so stark abgelenkt, dass ich in der Stunde wohl kein einziges Mal mit der Aufmerksamkeit bei meinem Körper war.
7. Es mag sein, dass die Symptome auch die Folgen einer Angststörung sein können.
8. Wenn ich diese Art der Argumentation auf diese Symptomatik anwenden kann, muss ich sie auch auf andere Ereignisse anwenden können: Ein Flugzeug kann abstürzen oder nicht. Also muss ich von einer 50%igen Wahrscheinlichkeit ausgehen, dass es passieren kann oder nicht. Wenn ich aus dem Haus gehe, kann ich verunglücken oder nicht, usw. Abstrakter ausgedrückt: ein neuronales Netzwerk funktioniert ganz anders.
9. Jemand mit einer psychologischen Ausbildung mag gut begründen können, dass die Symptomatik eine Angststörung ist. Letztlich ist es auch egal, welchen Namen man dem gibt. Allerdings hängt eben von dieser Diagnose auch die Behandlung ab. Ich habe auch bereits starke Angststörungen gehabt. Aus der Sicht des Erlebens, ist die Atemnot etwas ganz anderes.
10. Wenn ich mir im Nachhinein meinen Puls in dieser Zeit anschaue, ist der niedriger als in der Zeit, in der ich schlafe. Ich schaffe es also scheinbar während dieses Angstanfalls in alle Ruhe in Panik auszubrechen.
11. Beides ist aus Sicht der Automatismen, die es gibt, um die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, eben völlig absurd.
12. Angeblich merkt man bei den Schmelztabletten nach wenigen Minuten eine Wirkung. Ich hab erst nach einer Stunde eine erste Wirkung gespürt, so wie bei den Tabletten, die man oral einnimmt. Das heißt, man muss eben noch eine Stunde diese grausamen Gefühle ertragen, bevor es (meistens, nicht immer) langsam besser wird.
13. 🡵 https://de.wikipedia.org/wiki/Panik#Individuelle_Panik
14. Ich habe hier das Problem, dass ich etwas über den Umgang damit schreiben möchte, ich aber in dieser Extremsituation nichts aufschreiben kann und ein Verdrängungsmechanismus stattfindet, so dass ich im Nachhinein nur noch wenig weiß.
15. ich habe dabei kein Zeitgefühl